การออกกำลังกาย 10 ถึง 15 นาทีสำหรับหัวใจ

คุณซ้อมอีกครั้งและตอนนี้ไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกาย ดีกว่าเพียงข้ามโรงยิมและนอนอีกหนึ่งชั่วโมง อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นวันพรุ่งนี้ได้ใช่มั้ย?

วิดีโอประจำวัน

ผิด!

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการออกกำลังกายไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงในแต่ละวัน การออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงมากขึ้นอาจมีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

การมีเวลาไม่มากพอมักเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนไม่ออกกำลังกาย ใช่เวลาเป็นทรัพยากรที่คนส่วนใหญ่ต่อสู้ แต่คุณยุ่งมากหรือ? ศูนย์ควบคุมโรคแนะนำให้ใช้เวลารวม 150 นาทีหรือ 2 ชั่วโมง 30 นาทีสำหรับกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางทุกสัปดาห์ และคนที่เลือกกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มสูงสามารถเคาะจำนวนดังกล่าวลงได้ 1 ชั่วโมง 15 นาทีหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นคือเวลาที่ใช้ในการดูภาพยนตร์

เมื่อคุณออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาทีจะนับเป็นโควต้าการออกกำลังกายของคุณเท่ากับระยะเวลา 30 นาทีที่ยาวนาน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดให้เพิ่มความเข้มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเช่นการฝึกช่วงเวลา

อ่านเพิ่มเติม:

One Workout Vs. การออกกำลังกายสั้น ๆ สั้น ๆ นอกจากนี้การศึกษาในปีพ. ศ. 2017 ที่ตีพิมพ์ใน PloS One พบว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมความสามารถในตนเองและความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายโดยเฉพาะในคนที่ไม่ได้ใช้งาน

การออกกำลังกายช่วงเวลาสองช่วงเพื่อแบ่งการออกกำลังกายอีก 30-60 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลางการออกกำลังกาย 2 ครั้งครั้งละ 10- หรือ 15 นาทีในแต่ละวันจะเพิ่มสุขภาพของคุณเพิ่มอารมณ์และช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ลองใช้เวลาเดิน 15 นาทีก่อนและหลังการทำงานเช่น

และถ้าคุณชอบการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงการออกกำลังกายสั้น ๆ หนึ่งเซสชั่นต่อวันซึ่งส่วนใหญ่ของสัปดาห์จะเพียงพอ หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมหรือกำลังมองหาการก้าวเดินให้ลองเพิ่มช่วงที่สองช่วง 10 ถึง 15 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์หรือเพิ่มหนึ่งถึงสองวันของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสภาวะคงที่เช่นการวิ่ง เป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที

อ่านเพิ่มเติม

: ช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

การออกแบบการออกกำลังกายที่สั้นกว่าหัวใจ

สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกช่วงเวลาอาจประกอบด้วยการเดินด้วยความเร็วสบาย ๆ สักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกาย นาทีหรือสองนาทีแล้วนำกลับไปสู่ระดับปานกลาง (การฝึกอบรมช่วงปานกลางสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) อาจรวมถึงช่วงเวลาที่รุนแรงเช่นการวิ่งพายเรือการปั่นและการกระโดดขึ้นลงตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวสั้น ๆ HOW TO DO IT: อุ่นเครื่อง: สองนาทีด้วยการเดินง่าย ทำกิจกรรมที่มีความเข้มสูงสักหนึ่งนาที (ทำที่อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 80% ถึง 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณไว้) ทันทีที่ใช้กิจกรรมความรุนแรงต่ำถึงปานกลางประมาณสองนาที (ทำที่ 40% ถึง 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณไว้) ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 15 นาที

การฝึกอบรม Tabata สำหรับตารางเรียนที่เข้มงวด

การฝึกอบรม Tabata ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายเพื่อหาวิธีใหม่ในการออกกำลังกาย จุดเด่นของ Tabata คือช่วงสั้น ๆ ที่รุนแรง (หมดไปหมด) ของกิจกรรมตามระยะเวลาการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีระยะเวลาเพียง 4 นาที แต่รับประกันว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดสี่นาทีที่คุณเคยมีประสบการณ์

วิธีการทำ: หลังจากอุ่นเครื่อง 3-5 นาทีแล้วให้ออกกำลังหนักเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพัก 10 วินาที ทำรอบแปดช่วงสั้น ๆ เหล่านี้

ตัวอย่าง Tabata ประจำตัวตั้งแต่ 10 ถึง 15 นาทีอาจเดินได้อย่างรวดเร็วบนเส้นเอียงหรือวิ่งเป็นเวลาแปดรอบ 20 วินาที / หมด / 10 วินาทีในส่วนที่เหลือ จากนั้นคุณสามารถทำชิงช้า kettlebell ได้แปดรอบเป็นเวลา 20 วินาที / 10 วินาที เสร็จสิ้นด้วยเชือกกระโดดแปดรอบ 20 วินาทีสลับกับ 10 วินาทีที่เหลือ

รักษาความปลอดภัย

ถ้าคุณวางแผนที่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการได้ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงและ Tabata ไม่ช้าและมั่นคงและต้องออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของร่างกาย

หากมีอาการเจ็บมีลมหายใจถี่ที่ไม่สบายเมื่อพักผ่อนรู้สึกอ่อนแอหรือหัวใจเต้นไม่ฟื้นตัวหยุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณกลับไปออกกำลังกายลดความรุนแรงและติดการออกกำลังกายในระดับปานกลาง