เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงของคุณภาพ shuteye ต่อเย็นเป็นใบสั่งสำหรับผู้ใหญ่ แต่พวกเราส่วนใหญ่นอนน้อยกว่ารุ่นพ่อแม่ของเราเองถึง 20% นั่นน้อยกว่าอุดมคติเพราะการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพคุณภาพชีวิตและความปลอดภัย ดูระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณทำงานอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยเพื่อสนับสนุนการทำงานของสมองที่ดีและรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ เพื่อให้ทุกสิ่งที่ดีเกิดขึ้นเราต้องหยุดการเดินทาง ต่อไปนี้เป็น 10 กลยุทธ์ทดสอบที่ได้รับการทดสอบและ / หรือรองรับทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้ได้คุณภาพที่ดีขึ้น และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดทุกวันเริ่มต้นดูวิธี 100 วิธีในการมีชีวิตอยู่ถึง 100!
1 รับอุปกรณ์ที่เหมาะสม
หากคุณโชคดีพอที่จะยังคงเตะรอบอายุ 80 คุณจะได้ chalked ถึง 30 ปีก่อนนอน เป็นการลงทุนที่ค่อนข้างใช้เวลา หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับผลตอบแทนจากการลงทุนคือการคิดว่าท่าไหนที่คุณพบว่าได้รับการบูรณะมากที่สุดจากนั้นสร้างเตียงของคุณรอบ ๆ เริ่มต้นด้วยการซื้อที่นอนและหมอนที่เหมาะสมเพื่อลดความรู้สึกไม่สบาย หากคุณนอนตะแคงวางหมอนระหว่างขาของคุณจะลดความเครียดบิดที่หลังส่วนล่างของคุณในขณะที่สะโพกปวดสามารถลดลงโดยใช้ท็อปเปอร์ฟูกที่นอนเพื่อช่วยให้ร่างกายอ่อนนุ่มและรูปร่างของคุณ
2 ลุกขึ้นและฉายส่อง
โอกาสในการนอนหลับอย่างเป็นปรากฎการณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างมากจากสิ่งที่คุณทำในตอนเช้า การพักผ่อนในคืนที่ดีนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการซิงค์วัฏจักรของคุณกับตารางเวลาของคุณ เพื่อที่จะเกิดขึ้นร่างกายของคุณจะต้องได้รับแสงในระหว่างวัน เนื่องจากส่วนใหญ่ของเราใช้เวลาส่วนใหญ่ของเราในเวลาตื่นแสงแสงธรรมชาติค่อนข้างน้อย การออกไปข้างนอกก่อนทำงานอาจช่วยให้คุณประสบความสำเร็จก่อนนอน ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณเพื่อเดินไปรอบ ๆ บล็อกอย่างรวดเร็วภายในเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หากคุณไม่ใช่คนในตอนเช้าสิ่งนี้อาจดูเป็นระเบียบสูง แต่คุณจะขอบคุณตัวเอง 16 ชั่วโมงในอนาคต ใช้ประโยชน์จากตัวคุณเองที่เพิ่งพักผ่อนใหม่ด้วย 25 วิธีที่จะทำให้คุณดูดีที่สุดในตอนนี้!
3 เก็บไดอารี่การนอนหลับ
สิ่งที่ไม่ได้วัดไม่สามารถปรับปรุงได้ ที่ใช้กับการนอนหลับเกินไป ใส่ใจกับเวลาที่คุณรู้สึกและทำสิ่งที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาโดยธรรมชาติโดยไม่มีนาฬิกาปลุกและเมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนในตอนเย็น เพิ่มข้อมูลนี้ลงในสมุดบันทึกการนอนหลับ มันจะบอกคุณเกี่ยวกับ "โครโนไทป์" ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่ทำงานกับจังหวะตามธรรมชาติของคุณ การประเมินออนไลน์ฟรีที่ศูนย์บำบัดสิ่งแวดล้อมสามารถช่วยคุณค้นหาประเภทของคุณและให้คำแนะนำที่เกี่ยวข้อง
4 เวลาโทรในหม้อกาแฟ
นี่ไม่ควรเป็นข่าวด่วน แต่เราจะพูดต่อไป การดื่มคาเฟอีนช้าเกินไปอาจทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก “ คาเฟอีนสามารถกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางได้หลายชั่วโมงหลังจากบริโภคมัน” โภชนาการฝาแฝด, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT และ Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT "หากคุณอ่อนไหวกับมันคุณอาจจะตื่นขึ้นมา" ผลการกระตุ้นของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้ตั้งแต่ 8 ถึง 14 ชั่วโมง มันเป็นความทรงจำที่คุ้มค่าเมื่อคุณกำลังคิดถึง cuppa joe คนสุดท้าย ลองวาง 8 ชั่วโมงระหว่างถ้วยช่วงบ่ายของคุณและหัวของคุณกระแทกหมอน หากประสบการณ์การนอนหลับของคุณเปลี่ยนไปการสังเกตในสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณจะช่วยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารมื้อเย็นของคุณเต็มไปด้วย 20 Healing Healing Foods ที่น่าทึ่ง!
5 ลองปิดหน้าของคุณ
พบในอาหารเช่นไก่งวงเนยถั่วลิสงและกล้วยทริปโตเฟนเปลี่ยนไปเป็นสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพลิดเพลินกับไก่งวงคั่วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผักสำหรับมื้ออาหารหลักของคุณและทาเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะในกล้วยครึ่งลูกเพื่อเป็นของหวานเพื่อสุขภาพ ทริปโตเฟนจะช่วยคุณพยักหน้าในขณะที่การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและโปรตีนขับไล่การโจมตีของว่างเที่ยงคืนที่อาจปลุกคุณหลับกลาง
6 อย่ารู้สึกน้ำเงินบล็อกน้ำเงิน
การดู Netflix ก่อนนอนอาจทำให้คุณมองดูภายในเปลือกตาทั้งคืน จากการวิจัยล่าสุดโดย National Academy of Sciences แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นคอมพิวเตอร์ของคุณ, iPad หรือโทรทัศน์ LED สามารถลดการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถเตะนิสัยเทคโนโลยีตอนดึกของคุณไปเลยให้ดาวน์โหลดโปรแกรมฟรีที่ชื่อว่า F.lux ตลอดทั้งวันซอฟต์แวร์จะค่อยๆเปลี่ยนการปล่อยแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จากสีน้ำเงินเป็นสีแดงอบอุ่นซึ่งเป็นสีที่ช่วยลดผลกระทบของแสงสีฟ้า น่าเสียดายที่มันไม่สามารถทำเช่นเดียวกันกับโทรทัศน์ของคุณได้ดังนั้นคุณจะต้องปิดมันทิ้ง
7 เกมก่อนนอนอย่างมีสติ
คุณเป็นคนมีนิสัย คุณควรจะเป็น ด้วยการทำสิ่งเดียวกันทุกคืนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนโปรแกรมจะกระตุ้นให้คุณนอนหลับ ทริกเกอร์เหล่านี้อาจรวมถึงการเขียนลงในสมุดบันทึกการนอนหลับของคุณทานของว่างชีสกระท่อมหรือทำอะไรก็ได้ในรายการนี้ เมื่อเวลาผ่านไปสมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงสิ่งเหล่านั้นกับเวลานอนและจะติดตามคุณให้หลับใหล เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนตลอดทั้งวันด้วย 10 วิธีลดความดันโลหิตของคุณ!
8 อาบน้ำอุ่น
หนึ่งในนิสัยเหล่านั้นควรจะอาบน้ำอบไอน้ำหรืออาบน้ำ การศึกษายูซีแอลเอของชนเผ่าผู้ล่ารวบรวมคนสุดท้ายที่เหลืออยู่ของโลกกล่าวว่าการลดลงของอุณหภูมิเป็นสัญญาณการนอนหลับที่สำคัญสำหรับบรรพชนยุคหินใหม่ของเรา เราไม่ได้นอนหลับภายใต้ดวงดาวมากมายอีกต่อไป แต่คุณสามารถสร้างอุณหภูมิที่ลดลงเหมือนพระอาทิตย์ตกโดยการอาบน้ำ มันอาจทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและทำให้ดวงตานั้นลึกลง
9 เรียนรู้ว่าไม่มีสิ่งใดที่มืดเกินไป
ม่านทึบแสง? หน้ากากตา? การปิดเปลือกตาไม่เหมาะกับหนังตาหรือ? แน่นอน แต่ถึงกระนั้นก็สามารถตรวจจับแสงผ่านเปลือกตาของเราได้และสมองมีความลำบากในการสร้างเมลาโทนินถ้ามันสับสนระหว่างกลางคืนและกลางวัน การได้รับแสงในเวลากลางคืนไม่เพียง แต่ขัดขวางโอกาสการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน กลุ่มศึกษาที่นอนในห้องที่มืดที่สุดมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้น้อยกว่าคนที่นอนในห้องที่มีน้ำหนักเบาที่สุด 21 เปอร์เซ็นต์
10 มั่นใจ
ไม่มีอะไรน่าผิดหวังไปกว่าการมองนาฬิกาตลอดทั้งคืนและสาปแช่งตัวเองเพราะไม่สามารถลอยไปได้ตั้งแต่ตี 1, ตี 2, ตีสาม, 3 ทุ่ม…ความสะดวกสบายที่ผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า. เมื่อคุณไม่รู้สึกกังวลเกี่ยวกับการที่คุณไม่สามารถหลับได้มันจะเป็นธรรมชาติมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้เดินทางไปไหนมาไหนหลังจากที่เหน็ดเหนื่อยมาเป็นเวลา 20 นาทีลุกขึ้นจากเตียงออกจากห้องนอนแล้วทำอะไรที่เงียบและไม่กระตุ้น ลองดู C-SPAN - หรืออาจเป็นเกมคริกเกตก็ได้ หรือผ่อนคลายตัวเองด้วย 25 วิธีที่จะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น!
