ความวิกลจริตทางเศรษฐกิจการเพิ่มงานลดอัตราการหย่าร้างสูง. ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายจำนวน 6 ล้านคนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าทุกปี และการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับยาเสพติดที่มีอารมณ์แปรปรวนแสดงให้เห็นว่ายากล่อมประสาทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (รวมถึง Paxil, Prozac และ Zoloft) อาจไม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกในการปรับปรุงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง ประสิทธิภาพของยาเสพติดส่วนใหญ่นั้นเกินเลยไปมากเมื่อเทียบกับยาหลอกยกเว้นในกรณีที่มีอาการซึมเศร้ารุนแรง Irving Kirsch ปริญญาเอกผู้อำนวยการโครงการการศึกษาหลอกที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าว นี่ไม่ได้หมายความว่ายากล่อมประสาทจะไม่ทำงานเลย มันหมายถึงว่าพวกเขาไม่ทำงานเกือบเท่าที่หมอคิดสำหรับความหลากหลายของสวน “ ผู้ปฏิบัติงานทางการแพทย์มักจะเร็วเกินไปที่จะกำหนดยาเหล่านี้เพื่อตอบสนองต่อเหตุการณ์เชิงลบตามปกติในชีวิตของผู้คน” แบลร์ทีจอห์นสัน ปริญญาเอกผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาที่โดดเด่นของมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว โชคดีที่มีตัวเลือกนอกเหนือจากแผ่นใบสั่งยา นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับตัวเลือก out-of-the-Rx-box ที่สมเหตุสมผลที่สุดสำหรับการต่อสู้กับบลูส์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการต่อสู้กับเพลงบลูส์ลองดูว่าเหล่าเหล่านักสู้ที่มีชื่อเสียงเหล่านี้เอาชนะอาการซึมเศร้าและพบความสุขได้อย่างไร
1 เหงื่อออกความเครียด
Shu
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าจิตใจสามารถมีอิทธิพลต่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดังนั้นสิ่งที่ตรงกันข้าม นักวิจัยกล่าวอย่างแน่นอนว่าส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับความรู้ที่ว่าการนั่งสมาธิแบบปกติและการชี้นำทางโยคะสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ห้าคะแนน (และ diastolic 2.5) P. Murali Doraiswamy, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ Duke Institute for Brain Sciences เป็นส่วนหนึ่งของทีมที่ดำเนินการศึกษาเปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายครั้ง (เดินปั่นจักรยานหรือใช้เทรนเนอร์ไข่เป็นเวลา 30 นาทีสามวันต่อสัปดาห์) กับยากล่อมประสาท Zoloft การศึกษาพบว่าการออกกำลังกาย "จะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง" นอกจากนี้นักวิจัยพบว่ายากล่อมประสาทและการออกกำลังกายทั้งเพิ่มปัจจัย neurotrophic จากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นปัจจัยการเจริญเติบโตของสมองที่สำคัญ ถ้าคุณรักการออกกำลังกายพบกับ "Plogging" การออกกำลังกายแบบใหม่ของชาวสวีเดน
2 เอาชนะบลูส์ด้วยสลัด
ผู้ใหญ่ "มื้ออาหารที่มีความสุข"? บางที. สลัด "อาหารอารมณ์" ทำจากส่วนผสมที่มีสาร phytonutrients ที่เป็นมิตรกับสมองที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว: พาร์สนิป, ผลไม้คามูคามู, ผักกาดหอม, ผักกาดและพืชผัก แต่งตัวสลัดนี้ด้วยสมุนไพรที่เอาชนะ Prozac ในการศึกษาแบบ double-blind ล่าสุด: หญ้าฝรั่น “ ทำน้ำสลัดโฮมเมดด้วยน้ำมันวอลนัท, หญ้าฝรั่นและขมิ้น” นักชาติพันธุ์วิทยา James A. Duke, PhD, ผู้แต่ง คู่มือเภสัชศาสตร์กรีนของการรักษาอาหาร พูดว่า "ทั้งสามคนเป็นนักกระตุ้นอารมณ์ที่ทรงพลัง" สำหรับผู้สร้างอารมณ์ให้มากขึ้นลองดูที่ Boosters อารมณ์ดีที่สุดยอดฮิตทันทีเหล่านี้
3 พูดคุยทางของคุณออกมาจากมัน
Shutterstock
ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการพูดคุยที่บิดเบือนการคิดเชิงลบถูกบันทึกระบุและ "พ่ายแพ้" ช่วยให้ผู้ที่อารมณ์มืดและหดหู่สามารถยกและหายตัวไปตามกาลเวลา ประมาณตั้งแต่ปี 1960 CBT ได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้หลังจากการศึกษาพิสูจน์แล้วว่าสามารถมีประสิทธิภาพเท่ากับการบำบัดด้วยยา การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาด้วยคอมพิวเตอร์ (เวอร์ชั่นใหม่ของ CBT) ใช้พลังงานจากคอมพิวเตอร์และปัญญาประดิษฐ์ ผู้ป่วยจะตอบคำถามเพื่อช่วยในการคิดซึมเศร้า ไม่ใช่เวทมนตร์ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่านักบำบัดสงสัยว่าใครเป็นผู้รับผิดชอบ
4 มีเพศสัมพันธ์มากขึ้น
ในระหว่างการเล่นทางเพศสมองของคุณจะอาบน้ำในสารสื่อประสาทโดปามีนซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกของความสุขและความปรารถนา การสำเร็จความใคร่ออกมาเรียกว่า "ฮอร์โมนรัก" ออกซิโตซินซึ่งจะช่วยให้คุณผูกพันกับคู่ของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเพศลองดู 15 วิธีง่ายๆในการสร้างเซ็กส์ที่ยาวนาน (มาก) อีกต่อไป
5 ลองออกกำลังกายตา
Shutterstock
การเคลื่อนไหวและการปรับกระบวนการเคลื่อนไหวของตา (EMDR) ตอนนี้มีอายุมากกว่า 20 ปีแล้ว แต่สาเหตุที่การฝึกพฤติกรรมยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ ในระหว่างการรักษานักบำบัดอาจใช้นิ้วมือและการออกกำลังกายการติดตามตา (เช่นการดูวอลเลย์เทนนิสกลับไปกลับมา) ระหว่างการบำบัดด้วยการพูดคุย การเพิ่มขึ้นของนักบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมทำให้ EMDR มีให้ใช้อย่างกว้างขวางมากขึ้นนอกโรงพยาบาลและศูนย์วิจัยกล่าวว่าผู้เชี่ยวชาญและการบำบัดจะใช้เพื่อรักษาทหารที่ทุกข์ทรมานจากโรคเครียดหลังบาดแผลและภาวะซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับการรับราชการทหาร นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการรักษาปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงความวิตกกังวลซึมเศร้าสารเสพติดและโรคกลัว
6 ผ่อนคลายจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณ
การฝึกสติคือการฝึกการเรียนรู้เพื่อมุ่งเน้นความสนใจของคุณในแต่ละช่วงเวลาด้วยการยอมรับและเปิดเผยมากกว่าการตัดสิน มันกำลังเป็นที่นิยมสำหรับการรักษาความวิตกกังวลและสุขภาพจิตทั่วไปและแม้กระทั่งมีคำย่อของตัวเอง: MBSR สำหรับการลดความเครียดที่ใช้สติ การศึกษาชี้ให้เห็นว่า MBSR มีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลในวงกว้างและบรรเทาความเครียดที่เป็นประโยชน์ทั้งสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตเช่นเดียวกับบุคคลด้านสุขภาพตามรายงานใน วารสารของการปฏิบัติทางจิตเวช และนักวิจัยชาวเยอรมันได้แสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งคุณสลับกันการผ่อนคลายและการเกร็งกล้ามเนื้อนั้นมีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดและกำจัดความเครียดและความรู้สึกด้านลบออกไป
7 เพลิดเพลินกับช็อคโกแลตเย็น ๆ
Shutterstock
ช็อคโกแลตมีสารส่งเสริมความสุขที่เรียกว่าฟีนิลไธมีลามีนซึ่งช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ให้ความรู้สึกดีเหมือนเดิมที่ปล่อยออกมาระหว่างการสำเร็จความใคร่ เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ - สุขภาพดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าช็อกโกแลตนม
8 ไปที่เตียงก่อนหน้านี้
Shutterstock
อาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้าคือการตื่นนอนตอนเช้าซึ่งประกอบกับปัญหาเนื่องจากการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง ควบคุมการพักผ่อนของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญ: ลองนอนครึ่งชั่วโมงก่อนหน้าออกกำลังกายเป็นประจำและหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทีวีคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนในตอนเย็นจนกว่าการนอนหลับจะดีขึ้นและอาการซึมเศร้า
9 กระทืบบน ANTS
ANTS เป็นความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติและพวกเขาจะอาละวาดเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจของคุณจะครอบงำสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ในการหลบหนีมุมมองที่ว่างเปล่าครึ่งแก้วของสถานการณ์ชีวิตของคุณดำเนินการตรวจสอบความเป็นจริง สอนตัวเองให้รู้จักและสังเกต ANTS และหลีกเลี่ยงการทำปฏิกิริยากับพวกเขา แยกตัวออกจากพวกเขาโดยถามตัวเองว่า 'จริง ๆ แล้วตอนนี้มีโอกาสเกิดขึ้นกับฉันได้อย่างไร "บางครั้งการระบุความคิดเชิงลบก็เพียงพอที่จะทำให้เป็นกลาง
10 วิ่งไปทางแสง
นิวเคลียส suprachiasmatic ของคุณ (ใช่คุณมีหนึ่งในนั้น) เป็นจุดเล็ก ๆ ในสมองของคุณใกล้กับเส้นประสาทตาของคุณที่ควบคุมจังหวะ circadian ของคุณ เมื่อแสงแดดเข้าสู่ตามันจะกระตุ้นให้ SCN ปิดการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ แต่การใช้เวลาในบ้านหรือทำงานในเวลากลางคืนอาจทำให้วงจรของแสงและความมืดเป็นปกติซึ่งจะทำให้จังหวะการเต้นของคุณอยู่ในสภาพดี นี่คือสาเหตุที่ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้าของโรคอารมณ์ตามฤดูกาลในฤดูหนาว คุณอาจสามารถต่อสู้กับเพลงบลูส์ได้ด้วยการออกไปเดินเล่นยามเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าแสงอาทิตย์ส่องเข้ามาในดวงตาของคุณ Michael Terman, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาคลินิกจาก Columbia University กล่าว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเอาชนะ SAD (ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล) อ่าน 30 วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันฟรีของเรา!
