10 ประเภทที่แตกต่างกันของ Push-Ups

ดันขึ้นมาตรฐานคือการออกกำลังกายแบบคลาสสิคที่ท้าทายร่างกายของคุณอย่างแท้จริง เมื่อคุณควบคุมการเคลื่อนไหวคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้ง push-ups สำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นอย่างไรก็ตาม

วิดีโอประจำวัน

ซุปเปอร์ชาร์จพนักพิงด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกันพื้นผิวที่ไม่เสถียรหรือมุมที่แตกต่างกัน คุณยังจะได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดของร่างกายจากการผลักดัน แต่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงยังคงเห็นผลประโยชน์

อ่านเพิ่มเติม : Push-Ups ที่ทำงานบนไหล่

มีรูปแบบ push-up มากมาย นี่คือ 10 เริ่มต้นด้วย:

1 ลดความกดดัน

การลดลงของ push-up เน้นที่ส่วนหน้าของไหล่และส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก วางเท้าของคุณบนพื้นผิวที่สูงเช่นยกระดับขึ้นหรือวางบนโต๊ะออกกำลังกายและวางมือลงบนพื้นเพียงเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ของคุณเพื่อกดขึ้นและลง

2 ดันขึ้นเหนือศีรษะ

การเอียงแบบเอียงจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและกลาง วางมือของคุณไหล่ห่างกันบนพื้นผิวที่สูงและเท้าของคุณบนพื้นเพื่อผลักดัน พื้นผิวที่สูงขึ้นแรงกดเอียงจะน้อยลง

3 แพทย์กดบอล

เข้าไปในตำแหน่ง push-up โดยให้ทั้งสองมือวางบนลูกบอลและขาข้างหลังคุณ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปทางลูกเพื่อดันขึ้น เมื่อคุณลุกขึ้นยกมือซ้ายขึ้นวางบนพื้นปล่อยมือขวาบนลูกบอลเพื่อดำเนินการดันขึ้น

กลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำด้วยมือขวากับพื้น ไขว้ของคุณถูกท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการผลักดันซึ่งทั้งสองมืออยู่บนลูกบอลและแกนของคุณจะเริ่มทำงานเพื่อให้คุณสมดุลในขณะที่คุณสลับมือ

->

การเพิ่มขึ้นของลูกเสถียรภาพช่วยเพิ่มการกระตุ้นหลัก เครดิตภาพ: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images

4. บอลแบบเสถียรภาพ (push-up)

ทำดันขึ้นโดยใช้มือจับลูกบอลเสถียรภาพเพื่อเพิ่มจำนวนแกนที่ต้องใช้เพื่อป้องกันไม่ให้ล้ม มือของคุณวางตัวบนลูกบอลใต้ไหล่ของคุณด้วยข้อศอกในทิศทางของข้อเท้า บีบลูกด้วยมือและแขนของคุณ ขยายเท้าของคุณไว้ข้างหลังคุณ

->

สามารถใช้ BOSU ได้ทั้งสองทิศทาง เครดิตภาพ: Veles-Studio / iStock / Getty Images

5. BOSU Push-Ups

ใช้ BOSU ซึ่งดูเหมือนครึ่งล่างของลูกบอลเสถียรภาพที่มีแท่นแบนสำหรับ push-ups วางมือของคุณไว้บนด้านที่นุ่มกว่ากับขาที่ยื่นหลังคุณเพื่อดำเนินการผลักดันหรือพลิกโดมเพื่อให้ด้านอ่อนนุ่มหันหน้าเข้าหาพื้นและวางมือบนแพลตฟอร์มที่มั่นคง ทั้งสองรุ่นแนะนำความไม่มีเสถียรภาพและต้องการการมีส่วนร่วมที่เพิ่มขึ้นของตัวปรับเสถียรภาพของคุณใน abs และด้านหลัง

6 Windmill Push-Ups

ใส่มือและเท้าของคุณในตำแหน่งดันขึ้นทั่วไป โค้งข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณไปที่พื้นและเมื่อคุณยกยกแขนขวาและหมุนลำตัวไปทางขวา ทำซ้ำที่ด้านซ้าย

->

ดันเต้านมเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบ plyometric เครดิตภาพ: undrey / iStock / Getty Images

7. กดดันขึ้น

ดันแบบมาตรฐาน แต่เมื่อคุณกดขึ้นจากพื้นให้ระเบิดเพื่อให้มือออกจากพื้นและตบมือเข้าด้วยกันก่อนที่คุณจะกลับไปที่ตำแหน่งที่ลดลงข้อศอกข้อศอก

9 Diamond Push-Ups

สมมติว่าตำแหน่ง push-up มาตรฐาน แต่ให้มือของคุณอยู่ชิดกันใต้อกเพื่อให้นิ้วมือขึ้นรูปเพชร ในขณะที่คุณลดลงอนุญาตให้ข้อศอกแปรงซี่โครงของคุณเพื่อให้ไขว้ของคุณที่ด้านหลังของแขนด้านบนมีการเปิดใช้งานมากขึ้น

9 Push-Up ที่ผายออก

เริ่มต้นด้วยตำแหน่งดันขึ้นแบบมาตรฐานด้วยมือเพียงแค่กว้างกว่าไหล่ เดินไปทางขวามือของคุณนิ้วหรือสองไปข้างหน้าและด้านซ้ายมือหนึ่งนิ้วหรือสองหลัง กรอกชุดที่ต้องการของ push-ups แล้วทำชุดด้วยมือซ้ายไปข้างหน้าและด้านขวามือ

10 Spiderman Push-Ups

เข้าสู่ตำแหน่ง Push-up แบบมาตรฐาน ขณะที่คุณงอข้อศอกออกเพื่อลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นให้ยกขาขวาขึ้นและนำเข่าไปทางขวาของทรีซิก จงลุกขึ้นและยกเท้าขึ้นที่พื้น ทำซ้ำกับขาซ้าย

เก็บฟอร์มที่ดีสำหรับรูปแบบต่างๆทั้งหมด

ไม่ว่ารูปแบบของ push-up ที่คุณทำอยู่จะต้องเก็บฟอร์มไว้อย่างไร เสมอ abdominals ของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามที่จะนำ bellybutton ของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณ สะโพกและด้านหลังควรอยู่ในแนวตรงมากกว่าการปีนขึ้นหรือลดลง

อ่านเพิ่มเติม : เทคนิค Push-Up ที่เหมาะสม