คุณอาจรู้ว่าความเครียดนั้นแย่มากต่อสุขภาพของคุณ แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือความเครียดนั้นเป็น เรื่องที่ แย่มากสำหรับการเผาผลาญของคุณ ในการศึกษาสี่ปีที่มีการตีพิมพ์ผลการวิจัยเมื่อปีที่แล้วในวารสาร Obesity นักวิจัยวัดระดับคอร์ติซอล (หมายเหตุ: คอร์ติซอลเป็น "ฮอร์โมนความเครียด") ที่มีอยู่ในเส้นผมที่ดึงมาจากชายและหญิง 2, 527 คน พวกเขายังติดตามเรื่องน้ำหนักดัชนีมวลกายและรอบเอวของอาสาสมัครด้วย ในที่สุดพวกเขาค้นพบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความเครียดเรื้อรังและปัจจัย ทั้งสาม ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ในวารสาร ปัจจุบันความคิดเห็นในพฤติกรรมศาสตร์ ได้สร้างกรณีที่น่าทึ่งพอ ๆ กันสำหรับการเชื่อมต่อเส้นตรงระหว่างการเผาผลาญของคุณและการตอบสนองความเครียดของร่างกาย นักวิจัยจากสถาบันประสาทวิทยาและสรีรวิทยาที่ Sahlgrenska Academy แห่งมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์กประเทศสวีเดนเขียนในรายงานว่าความเครียดจากโรคเรื้อรังสามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารมากเกินไปเพิ่มความอ้วนอวัยวะภายในและการเพิ่มน้ำหนัก
ตอนนี้แพทย์มักจะเห็นด้วยว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในรูปแบบยาที่ดีที่สุด: การเพิ่มเอนดอร์ฟินทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าการมี "ความสูงของนักวิ่ง" ช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราและนิสัยการเคลื่อนไหวสามารถรักษาโรคที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ซึมเศร้าและวิตกกังวลที่อ่าว แต่บางครั้งเราไม่มีเวลาให้เหงื่อ โชคดีที่มีบัสเตอร์ความเครียดอื่น ๆ สำหรับต่อสู้กับแรงกดดันในชีวิตประจำวัน - และยังสามารถช่วยให้เราอยู่ได้แม้กระทั่งกระดูกงูไม่ว่าชีวิตจะเกิดอะไรขึ้นกับเรา เริ่มต้นด้วยเทคนิคการพักสงบทั้ง 10 ข้อ และสำหรับคำแนะนำที่ดียิ่งขึ้นสำหรับการรักษาความเย็นของคุณต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุด 10 วิธีในการลดความดันโลหิตของคุณ
1 นั่งสมาธินั่งสมาธิ
Shutterstock
ทำไมจึงมีประสิทธิภาพ : คุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับข้อดีของการทำสมาธิกี่ครั้ง? การทำใจให้สบายมีผลโดยตรงกับความเครียด งานวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ค้นพบว่าหลังจากการฝึกทำสมาธิเป็นระยะเวลาแปดสัปดาห์ผู้ที่มีความผิดปกติของความวิตกกังวลจะมีเครื่องหมายลดการอักเสบและฮอร์โมนความเครียดในเลือด 15%
ทำอย่างไรถูกต้อง : คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนเดียวในสตูดิโอโดยที่ไขว่ห้างเพื่อนั่งสมาธิ (แม้ว่ามันจะใช้ได้ดีก็ตาม) การทำสมาธิเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมีสมาธิจดจ่อกับลมหายใจของคุณและทำให้จิตใจสงบนิ่งโดยให้ความคิดผ่านไปโดยไม่ตัดสิน ไม่สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง? ไม่มีปัญหา ดาวน์โหลดแอปอย่างสงบหรือ Headspace ซึ่งจะพาคุณผ่านบัสเตอร์ความเครียดนำทางเพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณและในที่สุดก็ทำให้ระดับคอร์ติซอลของคุณกลับมาเป็นปกติ การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีที่จะมีความสุขมากขึ้นในขณะนี้
2 นั่งตัวตรง
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health Psychology พบว่า - เมื่อเทียบกับตำแหน่งที่มีลางสังหรณ์ - การนั่งตัวตรงในขณะที่เผชิญกับความเครียดสามารถเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง ความคิดนี้ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการรับรู้ที่เป็นตัวเป็นตนซึ่งเป็นความคิดที่ว่าร่างกายของเราส่งผลต่ออารมณ์ของเรา (และในทางกลับกัน) และอาจเป็นได้ว่าเพียงแค่ความรู้สึกที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มความมั่นใจขจัดความเครียดออกไป
ทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง : วาง เท้าทั้งสองไว้บนพื้นมองตรงไปข้างหน้ายืดหลังขณะนั่งสูงและรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณดึงลงมา ตอนนี้สำหรับวิธีการจัดการความเครียดที่สำนักงานที่นี่มีความเครียดบัสเตอร์สิบที่ทำงาน
3 หายใจทางที่ถูกต้อง
Shutterstock
ทำไมมันถึงมีผล : มีบางครั้งที่เอกสารเหตุผลกำหนดแบบฝึกหัดการหายใจให้กับคนที่กำลังดิ้นรนกับช่วงเวลาที่เครียดอย่างแท้จริง การหายใจลึก ๆ - ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในร่างกายอย่างเต็มที่ - กระตุ้นการตอบสนองของกระซิกของร่างกายที่สงบเงียบซึ่งช่วยลดระดับของสารประกอบอักเสบที่เชื่อมโยงกับความเครียด
ทำอย่างไรถูกต้อง : พวกเราส่วนใหญ่หายใจผิดทั้งหมด หายใจลึก ๆ. หากไหล่ของคุณสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าก็ถึงเวลาที่ต้องประเมินใหม่ ลองอีกครั้ง. คราวนี้เมื่อสูดดมให้ดันหน้าท้องออก เมื่อคุณหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องของคุณควรลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อคุณหายใจออก สูดลมหายใจลึก ๆ ด้วยมือที่ท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง และเรามีวิธีเพิ่มเติมที่จะหลีกเลี่ยงการเน้นที่นี่
4 แสวงหาธรรมชาติ (และแสงแดด)
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : การเดินในสวนสาธารณะ 90 นาทีสามารถทำให้จิตใจสงบลดกิจกรรมในสมองที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า มันไม่ใช่แค่การเดินเท้าเช่นกัน: ผู้คนที่เดินเล่นในเมืองที่เต็มไปด้วยการจราจรแทนที่จะเป็นต้นไม้ไม่ได้รับประโยชน์ ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้อยู่ในและใกล้กับพื้นที่สีเขียวป่าหรือมหาสมุทรนักวิจัยกล่าว ดังนั้นการศึกษายืนยันว่าช่องว่างเหล่านี้ผ่อนคลายอย่างแท้จริง
วิธีการทำ Righ t: นำอาหารกลางวันของคุณไปที่สวนสาธารณะใกล้สำนักงานของคุณ เดินไปตามถนนที่มีต้นไม้เรียงรายในละแวกของคุณ ใช้เวลาช่วงเย็นออกจากถนนสายหลักที่วุ่นวาย ออกไปข้างนอกไม่ได้เหรอ? งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแม้การดูภาพถ่ายธรรมชาติสามารถทำให้จิตใจที่เครียดสงบ (สวัสดี, พื้นหลังเดสก์ท็อปใหม่) ตอนนี้ถ้าคุณมีความทะเยอทะยานจริงๆเกี่ยวกับการสำรวจธรรมชาติลองดูการเดินป่าที่น่าทึ่งเหล่านี้!
5 พูดขอบคุณ
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : นักวิทยาศาสตร์ไม่ใช่คนแปลกหน้าต่อพลังแห่งความกตัญญู ในความเป็นจริงความกตัญญูเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนฮอร์โมนคอร์ติซอลลดลงร้อยละ 23 การศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยซานดิเอโกพบว่าคนที่มีความสุขมีความสุขนอนหลับได้ดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและมีระดับที่ต่ำลงของผู้ให้บริการไบโอมาร์คที่มีการอักเสบซึ่งบางคนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจ
วิธีทำ Righ t: เก็บบันทึกความกตัญญู ในตอนท้ายของทุกวันจดสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการไตร่ตรองสิ่งที่ดี ณ สิ้นวันสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพ (และลดความเครียด) จากนั้นตรวจสอบหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการเอาชนะความเครียดในที่ทำงาน
6 Sleep It Off
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : ในขณะที่คุณงีบหลับสมองของคุณจะประมวลผลทุกอารมณ์และเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตั้งแต่วัน - ช่วยให้จิตใจของคุณยังคงระทึกใจและรักษาระดับความเครียดจากการเดือด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการขาดโคลสวิสจึงทำให้ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของคุณลดลงรวมถึงความวิตกกังวลและความเครียด
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : ไม่สามารถบันทึกแปดถึงเก้าชั่วโมงในกระสอบได้? การงีบหลับสามารถช่วยได้ จากการศึกษาของสมาคมต่อมไร้ท่อพบว่าเพียง 30 นาทีจากลูกตาสามารถเป็นหนึ่งในบัสเตอร์ความเครียดที่ดีที่สุดสำหรับการย้อนกลับความเสียหายของส่วนที่เหลือคืนที่น่ากลัว คุณควรตรวจสอบเคล็ดลับเหล่านี้สำหรับวิธีการนอนหลับให้ดีที่สุด
7 โทรหาเพื่อน
Shutterstock
ทำไมจึงมีประสิทธิภาพ : คนที่มีสุขภาพดี (และสงบที่สุด) ในหมู่พวกเรามักจะมีอะไรที่เหมือนกัน: ชีวิตทางสังคมที่ยิ่งใหญ่ เนื่องจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยเราพูดคุยและจัดการกับความเครียดในชีวิตระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งมักจะเชื่อมโยงกับการมีความยืดหยุ่นในการเผชิญกับความเครียด
วิธีการทำ Righ t: เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ การศึกษาหนึ่งในวารสาร จิตวิทยาพัฒนาการ พบว่าการอยู่กับเพื่อนสนิทเพียงคนเดียวสามารถลดระดับคอร์ติซอลทำให้เป็นหนึ่งในบัสเตอร์ความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นอาจเป็นหนึ่งในเหตุผลที่คนที่แต่งงานแล้วมักจะมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลลดลง ไม่แน่ใจว่าคุณมีเพื่อนคุณสามารถโทรในเวลาที่ยากลำบากหรือไม่? จากนั้นตรวจสอบคำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีการสร้าง bromance ที่แข็งแกร่ง
8 หยุดเอฟเฟกต์ก้อนหิมะ
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : การ อยู่อาศัย - หรือครุ่นคิดกับสิ่งที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้น - เป็นอันตราย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าการคร่ำครวญในเหตุการณ์เชิงลบเป็นตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดอันดับ 1 ของปัญหาเช่นความหดหู่ใจและความวิตกกังวลและมีบทบาทอย่างมากต่อความเครียดที่คุณประสบ
ทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง : แทนที่จะทำทุกวิถีทางที่จะผิดพลาดถามตัวเอง: มีอะไรในการควบคุมของฉันที่ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับสถานการณ์นี้ได้หรือไม่? หากมีสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้เปลี่ยนพวกเขา มิฉะนั้นพยายามยอมรับสถานการณ์ปัจจุบันโดยไม่คาดการณ์อนาคต - นิสัยที่สามารถทำให้เกิดการปฏิเสธในทางตรงกันข้าม
9 มีเพศสัมพันธ์
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : เซ็กซ์มักจะมาพร้อมกับค็อกเทลเคมีของฮอร์โมนเช่น 'รู้สึกดี' ออกซิโตซินเช่นเดียวกับการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน เมื่อไหลผ่านกระแสเลือดโมเลกุลเหล่านี้จะช่วยให้เราทำใจให้สบาย
วิธีทำถูกต้อง : การ วิจัยพบว่าการมีเพศสัมพันธ์กับคนอื่นมักจะเชื่อมโยงกับระดับความเครียดที่ลดลงเมื่อการสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองไม่ได้ จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการมีเพศสัมพันธ์ลดความดันโลหิตซิสโตลิก สำหรับใบสั่งยาเป็นอย่างไร แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการเพิ่มพูนชีวิตเพศของคุณเรามีคุณครอบคลุม
10 กินผักของคุณ
Shutterstock
ทำไมมันถึงมีประสิทธิภาพ : อาหารที่สะดวกสบายไม่ค่อยสบาย มันเป็นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดระดับความเครียดของคุณ ศึกษาจากมหาวิทยาลัยโอทาโก - พบว่านักเรียนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้น
วิธีการทำอย่างถูกต้อง : เพื่อให้ได้อารมณ์ที่ดีที่สุด (เจ้าชู้) ของคุณมุ่งไปที่ผลิตภัณฑ์สีที่หลากหลาย - เพื่อให้คุณได้รับส่วนผสมของสารอาหารต่าง ๆ คิดว่า: สมูทตี้ที่มีผักคะน้าหรือผักขม, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และกล้วย และสำหรับวิธีที่น่าตื่นตาตื่นใจในการลดความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณสั่ง อาหาร Super Metabolism Diet: แผนสองสัปดาห์เพื่อจุดเตาเผาผลาญไขมันของคุณ
