หากคุณกำลังอยู่ในช่วงวัยกลางคนสำคัญกว่าที่คุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่โรงยิม ตอนนี้โรคหัวใจยังคงเป็นฆาตกรที่น่าสยดสยองที่สุดในอเมริกา - ในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตสูงถึง 325, 000 คนและการป้องกันที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวของคุณก็คือการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ (นั่นคือเหตุผลหนึ่งที่คุณต้องการจดจำสัญญาณที่ละเอียดของโรคหัวใจ) วิธีง่ายๆในการทำเช่นนั้นคือการใช้หนึ่งในการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ปรับปรุงใหม่สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน Ironman เพื่อรับสัญลักษณ์หุ้มเกราะลดความเครียดและได้รับร่างกายในฝันของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีสามารถทำได้ง่ายเหมือนการกระโดดลงสระว่ายน้ำเพื่อว่ายน้ำแบบมีสมาธิหรือการฝึกแบบหนักหน่วงไม่ว่าคุณจะเลือก
เราเรียกเพื่อน ๆ ของเรา Will Lanier ผู้ฝึกสอนที่มีพื้นฐานอยู่ในนครนิวยอร์กและรวบรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหัวใจสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
1 ช่วงเวลา "การออกกำลังกายที่ทนทานต่อการปีนเล็ก"
Shutterstock
กิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่ง 21 นาทีนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยให้ขาของคุณมีกรดแลคติกที่คุณจะรู้สึกเมื่อเดินไปที่ห้องครัวในเช้าวันรุ่งขึ้น การศึกษาหลายครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าการปีนบันไดไม่เพียง แต่จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยสร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากความดันโลหิตสูงปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นอย่าพลาด 10 Surefire ของเราที่บ่งบอกว่าหัวใจของคุณแข็งแกร่งมาก
สำหรับกิจวัตรนี้เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีจากนั้นดำลงในชุดออกกำลังกายด้านล่างสามชุดโดยพัก 60 วินาทีในแต่ละเซ็ต:
- 2 นาทีที่ 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงพร้อม 2% เอียง
—2 นาทีที่ 7-9 ไมล์ต่อชั่วโมงพร้อม 2% เอียง
- 2 นาทีที่ 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงพร้อม 6% เอียง
—30 วินาทีที่ 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงพร้อม 2% เอียง
—30 วินาทีเร่งความเร็วสูงสุดด้วยความโน้มเอียง 2%
2 การออกกำลังกาย "Chlorine สำหรับอาหารเช้า"
Shutterstock
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเพราะมันทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ (เป็นหนึ่งใน 100 วิธีของเราในการมีชีวิตอยู่ถึง 100) และการทำงานกับ kickboard - พวกเขาไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น! นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเพราะมันใช้ทั้งหัวใจและปอดของคุณซึ่งตามโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่า“ ฝึกฝนร่างกายให้ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจ." ลองออกกำลังกายด้านล่างนี้ซึ่งผสมผสานการทำงานของ kickboard เข้ากับจังหวะฟรีสไตล์ที่ล้าสมัย
อุ่นเครื่อง -200 หลา
—4 × 50 kickboard, พัก 10 วินาที
—8 × 50 ฟรีพัก 10 วินาที
—200 hard (70% ความพยายาม)
—4 × 50 kickboard, พัก 10 วินาที
คูลดาวน์ -200 หลา
3 การออกกำลังกาย "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
เรารู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: ไม่มีทางเป็นเพื่อนสนิท แต่ได้ยินเราออกมา Stairmaster— ใช่หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณแม่ชอบมากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก, ควอร์ดและเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดให้สูงขึ้น (ถึงแม้ว่า Stairmaster จะไม่ได้เป็นเทคนิคที่ดีที่สุดของเครื่องออกกำลังกายในโรงยิม แต่เป็นประโยชน์อย่างมากและมองข้ามในหมู่ผู้ชาย)
นี่คือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนและโค้ชเรียกว่า "บันได" การออกกำลังกายเพราะพนักงานปีนขึ้นไปในระยะเวลาและจากนั้นไต่กลับลงมาในลำดับเดียวกัน สำหรับชาวนานี้คุณจะสลับขั้นตอนเดียวและสองขั้นตอนเริ่มต้นที่หนึ่งนาทีและปีนขึ้นไปจนถึงสามนาทีจากนั้นกลับลงมา ทำซ้ำ นี่คือแผนเกมของคุณ
—1 นาทีสองขั้นตอน
—1 นาทีขั้นตอนเดียว
—2 นาทีสองขั้นตอน
—2 step single step
—3 นาทีสองขั้นตอน
—3 นาทีขั้นตอนเดียว
จากนั้นวางกลับลงบันไดและทำซ้ำ
4 การออกกำลังกาย "ลูกเรือ HIIT"
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกาย HIIT ที่ไม่ดีทั้งหมดนี้รวมเอาเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณปู่ที่เป็นลูกผู้ชายเสมอมา เหมาะกับการทำงานไม่เพียง แต่หัวใจของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ และ Lanier กล่าวว่าชุดเหล่านี้ - ยาเพื่อสุขภาพ, การพาย, การพายและกาเบลล์เบลล์ - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับ "การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดขึ้นและลงเพื่อหัวใจที่แข็งแรงและปอดที่แข็งแรง" และในขณะที่คุณอยู่ที่นี่อย่าพลาด 5 วิธีในการลดความอ้วนแบบปากแข็ง
—1 นาทีหมดทุกแถว
—1 burpees นาที
—1 นาทีสลับแขนกระดิ่ง kettlebell
ส่วนที่เหลือ —1 นาที
ทำซ้ำห้าครั้ง
5 การออกกำลังกาย "Treadmill Pyramid"
Shutterstock
นี่คือตัวอย่างสำคัญของการปรับสภาพเมตาบอลิกซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างรอบ ๆ ส่วนที่เหลือเพื่อกระตุ้นระบบพลังงานของร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพ “ แม้ว่าร่างกายของเราจะแก่ลง แต่หัวใจของเราก็ยังคงรับฟังการปรับสภาพ” Lanier อธิบาย "และความผันผวนระหว่างเขย่าเบา ๆ เพื่อวิ่งและการกู้คืนเพิ่มความแข็งแกร่ง"
อันนี้จะไม่มีความโน้มเอียงมากเท่ากับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งก่อนหน้านี้ แต่มันจะมีช่วงเวลาที่น่าเบื่อหน่ายมากขึ้น ทำซ้ำด้านล่าง 3:30 ช่วงเวลา 5-7 ครั้งและจองกิจวัตรทั้งหมดด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีง่าย ๆ และเย็นลง 5 นาที
—0-: 30 วิ่งได้ง่าย (ความเร็วในการสนทนา) 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงบนลู่วิ่งไฟฟ้าขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
—0: 30-1 เพิ่ม 2 mph
—1-1: 30, เพิ่ม 2 mph (หรือมากกว่านั้นไม่ว่าอะไรก็ตามที่รู้สึกเหมือนวิ่งออกไปหมด)
—1: 30-2, ลบ 1-2 ไมล์ต่อชั่วโมง
—2-2: 30, ลบ 2 ไมล์ต่อชั่วโมงกลับสู่การสนทนาที่ง่ายดาย
ที่เหลือ - 60 วินาที
6 การปั่นจักรยานออกกำลังกาย
ทุกคนบอกว่าการขี่จักรยานเป็นสนามกอล์ฟใหม่ซึ่งเป็นความจริงโดยสมบูรณ์: เป็นกิจกรรมกลุ่มที่ยอดเยี่ยม - สำหรับการทำงานหรืออย่างอื่นและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 แต่ก็เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุด ประสิทธิผลในฐานะผู้ขับขี่และความอดทนของคุณถูกกำหนดโดยความสามารถของหัวใจในการกระจายเลือดไปทั่วร่างกายของคุณ
หากคุณจริงจังกับการนั่งบนอานเราขอแนะนำให้นำจักรยานที่เหมาะสมไปที่ร้านจักรยานในท้องถิ่นของคุณ การขี่จักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับข้อต่อของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ทำท่าใหม่ของคุณนั้นไม่ถูกต้องทางกายวิภาคมันอาจเหวี่ยงร่างของคุณออกไปจากการตี - เอาชนะเหตุผลที่คุณได้จักรยานในตอนแรก - เพื่อปรับปรุงความอดทนของคุณ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาใช้งานหัวใจของคุณและกรีดร้องบนเนินเขาด้วยความเร็วมากกว่า 30 ไมล์ต่อชั่วโมง
Lanier แนะนำให้นั่ง 60 นาทีในการที่คุณโรยใน 10 30 วินาทีเพื่อหัวใจของคุณ (เพิ่มอีกห้าครั้งเมื่อคุณขี่ไป 90 นาที)
7 การออกกำลังกาย "Super HIIT"
มีเหตุผลที่คุณเห็นโรงยิมล้างเครื่องและทำห้องว่างสำหรับพื้นที่ที่บรรดาเป็ดสามารถแสดง Burpees และแกว่ง kettlebells เพื่อความสุขใจของพวกเขา HIIT เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดตลอดกาลซึ่งเผาผลาญไขมันกระแทกระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและยังทำให้ร่างกายสึกหรอน้อยลงกว่าการฝึกความแข็งแรงหนัก พวกมันยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลของออกซิเจนเพิ่มความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
การออกกำลังกายด้านล่างนั้นยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชุด 40 และมากกว่าเพราะ Lanier กล่าวว่ามันเป็น "สิ่งสำคัญที่จะสามารถย้ายร่างกายของเราผ่านเครื่องบินที่แตกต่างกันในขณะที่เราอายุ" การฝึกอบรมวงจรนี้สำเร็จที่โดยการย้ายร่างกายของคุณจาก rower เพื่อ pushups การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้นเช่น kettlebell swings ข้อควรจำ: คุณจะวัดเวลาของคุณด้วยการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าจอภาพถูกตั้งค่าเป็นแคลอรี่
- รอบที่ห้ารวมลงมาในตัวแทน: 28-26-22-10-6 เริ่มต้นด้วย 28 Cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swings พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ
8 การออกกำลังกาย "ปีนเขา"
Shutterstock
ค้นหาเนินเขาทรยศที่ใกล้ที่สุดซึ่งมีความยาวประมาณหนึ่งในสี่ไมล์ ตอนนี้คุณกำลังจะวิ่งขึ้น ๆ ลง ๆ จนคุณไม่อยากเห็นมันอีกเลย
การใช้ nerds เรียกว่า "เนินซ้ำ" เหล่านี้เพราะคุณกำลังวิ่งขึ้นและลงเขาซ้ำ ๆ ดังนั้นคุณจะวิ่งไปด้านบน (แต่ไม่เร็วเกินไปอย่าลืม: มันคือหนึ่งในสี่ไมล์) วิ่งเหยาะๆลงพัก 60 วินาที จากนั้นทำอีกครั้ง เริ่มต้นด้วยสี่และค่อยๆทำตามวิธีของคุณถึงแปด และอย่าลืมเขย่าเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาทีเมื่อเสร็จสิ้นการล้างกรดแลคติคออกจากขา
9 แบบฝึกหัด "Track Practice"
วงรีโรงเรียนมัธยมในท้องถิ่นเป็นที่ตั้งของหนึ่งในการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูง (และนอกจากคุณจ่ายให้กับภาษีของคุณ!) นี่คือการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เป็นที่นิยมในหมู่ทุกคนตั้งแต่ผู้ที่ชื่นชอบการทำมาราธอนจนถึงนักวิ่งมาราธอน มันมีมาตลอดไปด้วยเหตุผลง่าย ๆ เพียงข้อเดียว: ใช้งานได้!
คุณกำลังวิ่งรอบหนึ่งไมล์ด้วยการพักผ่อน 60 วินาที เริ่มต้นด้วยช่วงเวลา 6-8 นาทีด้วยการวอร์มอัพและวอร์มดาวน์ 10 นาทีง่าย ๆ และออกกำลังได้มากถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับอ้วกและเหงื่อที่คุณต้องการทิ้งไว้บนลู่
10 การออกกำลังกายบันได
การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่ใจหดหู่ ในความเป็นจริงมันอาจจะบดขยี้คุณ แต่มันจะเขย่าใยแมงมุมในสมองของคุณด้วยความสูงของนักวิ่งที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน มันเป็นความก้าวหน้าของช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง - และโดย "ความเข้ม" เรากำลังพูดถึงความพยายาม 70-80% ซึ่งหมายความว่าคุณควรถูกลมแรงเกินไปที่จะสนทนา (สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด: หนึ่งรอบรอบลู่คือ 400 เมตรสี่รอบในหนึ่งไมล์)
นี่คือสิ่งที่คุณทำ: กลับไปที่แทร็กในเครื่องของคุณ คุณทำงานกับการพักผ่อน 90 วินาที แต่คราวนี้คุณกำลัง "ปีนบันได" อย่างต่อเนื่อง: 400 (หนึ่งรอบ) + 800 (สองรอบ) + 1200 (สามรอบ) + 1600 (สี่รอบ) จากนั้น "back down" (หรือโดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน)
คุณไม่จำเป็นต้องไปถึง 1600 ในการลองครั้งแรก - ซึ่งอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ และอย่า "ไต่ขึ้นไปจนสุด" ถ้าคุณไม่สามารถทำมันกลับคืนมาได้ คุณยังสามารถผสมในระยะกลางได้ หาก 1200 รู้สึกมากเกินไปลองใช้ 400 + 800 + 1, 000 จากนั้นย้อนกลับ แทร็กนั้นถูกทำเครื่องหมายไว้อย่างดีดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นสิ่งที่พิสูจน์ได้ และสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีให้ลองออกกำลังกายทั้ง 30 แบบที่เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 500 ชั่วโมงต่อชั่วโมง
